WO#12: モデル脚を目指そう!バランスボールトレーニング

Wo12kep 9こんばんは、

いよいよWO#12をご紹介します。今回のワークアウトはレップチャレンジです。全身を動かすエクササイズを5つ選んで、4セットを目指しました。普段トレーニング器具は使いませんが、今日はバランスボールでトレーニングしました。バランスボールを持ってない方はボールなしバージョンでやってみて下さい。

では、今日のエクササイズはこちらです:

  1. グーパー 40回
  2. ボールで片足スクワット(右) 10回
  3. ボールで片足スクワット(左) 10回
  4. ボールで腕立て伏せ      10回
  5. ボール ブリッジ       10回
  6. ボール パス         10回

最初のエクササイズはグーパーです。普通のグーパーよりも、膝を少し曲げながら、「パー」にジャンプするときに脚を広く開きましょう。「グー」+「パー」で1レップで、40回繰り返しましょう。(つまり、80回ジャンプします。)

グー

グー!

パー

パー!

次にエクササイズは片足スクワットです。ボールを体の横において、左足を真っすぐのせましょう。ボールのない方は椅子やソファーに足をのせて下さい。ここから右膝を曲げます。腰を後ろに押しながら出来るだけ深く落としましょう。膝は爪先の前に出ないように気をつけて下さい。10回繰り返します。

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スタートポジション

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背中を丸めないように気をつけましょう!

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反対側も忘れずに!

次のエクササイズは腕立て伏せです。両足をボールにのせて、まずバランスをとりましょう。ちょっと難しい姿勢ですが、練習するとなれますよ!ボールのない方は足を椅子などにのせて下さい。初心者の方は床からやってみて下さい。膝からでもいいです。10回繰り返します。

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体を直線に保つのは大切です!

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プッシュ!

次はボールブリッジです。仰向けになって、両足をボール(または椅子)にのせて腰を上げます。体をずっと真っすぐにして、まず右脚、そして左脚を上げましょう脚を上げる時腰を落とさないで下さい。(お尻の筋肉は痛くなっても!)10回繰り返します。

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腰を高く上げましょう!

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美尻メーカー!

最後は腹筋エクササイズで、これは私にとって一番きつかったです。仰向けになって、脚でボールを上げます。同時に上半身も少し上げて、ボールを手でとります。次は逆です。1パス=1回で、10回繰り返します。これはボールなしでやってもいいですし、ボールの代わりに何か柔らかいもの(枕やクッションなど)を使ってもいいです。固いものはやめましょう。(落ちてしまうと痛いでしょう。笑)

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息を吸って…

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パス!

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頑張ろう!

 

リアルタイムのビデオはこちらです:

終わったらストレッチしましょう!

やってみたい方、やってみた方は是非感想を聞かせて下さい。

カティ

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