WO#13: 16分インターバルトレーニングでくびれを作ろう!

WO#13 13今日のワークアウトはインターバルトレーニングです。どっちかというと、きつめですが、とても効果的なワークアウトだと思います。全身を使いますが、今日は特に下っ腹と腰回りに集中します。

では、必要なもの: マット、 インターバルタイマー (無料アプリはここ!)

今日のエクササイズ:

  1. バックランジキック (右)
  2. バックランジキック (左)
  3. スクワット&サイドリフト
  4. サンタナ プッシュ アップ
  5. サイド ジャンプ (腕立てで)
  6. 体幹キラー
  7. 片足タッチ
  8. スタープッシュアップ

    (10秒休憩ー30秒運動)x 24周

    (10秒休憩ー30秒運動)x 6周

インターバルタイマーを10秒休憩と30秒全力運動で6周に設定しましょう。4分の間2つのエクササイズだけを繰り返します。終わったら1分ぐらいの休憩をとって、次の2つのエクササイズに進みましょう。各エクササイズを30秒x3回しかやらないので本当に全力で頑張りましょう!!!

途中で「もううううう無理!」と思う時、あきらめずに初心者バージョンで続けましょう!私も腹筋エクササイズを初心者バージョンに変えてしまいました(笑)。

では、以下はエクササイズの説明です。写真が暗くてごめんなさい! WO#13 1

1. バックランジジャンプ:真っ直ぐ立って、後ろへランジをします。膝を90度ぐらい曲げてから動きを逆にします。

WO#13 2膝を伸ばしてからジャンプして、すぐ次のランジに入ります。初心者はジャンプナシでもいいですし、膝を90度まで曲げなくても決行です。自分のレベルに合わせて下さい。

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3. スクワットサイドリフト:まず脚を少し広めに開いて、膝を曲げます。出来るだけ深くしゃがみましょう。(膝は爪先の前に絶対出ないように気をつけましょう!)

WO#13 3膝を伸ばしながら片脚を横に出来るだけ真っ直ぐ上げましょう。初心者の方は自分のペースで頑張って下さい!

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4. サンタナ・プッシュアップは腕立て伏せの一種です。腕立て姿勢になって、まずプッシュアップを1回やります。

WO#13 10肘を伸ばしたら体を横にひねて、バランスをとりながら片腕を上げましょう。初心者の方は腕立て伏せを膝からやって下さい。

WO#13 65. サイドジャンプ:次のエクササイズのスタートポジションも腕立て姿勢になりますが、腰を普通の腕立て姿勢より高く上げましょう。

WO#13 7この姿勢で左から右へ、また右から左へジャンプします。ジャンプするときに足を高く上げましょう!このエクササイズは肩、腹筋、背筋と太腿の大腿四頭筋にもすごく効果的です!私にとって意外に難しかったです。泣きたいほど(笑)。

WO#13 86.体幹キラー:腹筋エクササイズです。床に座って、膝を1回曲げてから脚を1回開くという動きです。

WO#13 9手でバランスをとりながらやってもかまいません。初心者は踵を床につけてもOKです。

WO#13 127. 片足タッチ:同時に上半身と片脚を上げて、爪先やかかとをタッチします。初心者は膝を曲げましょう。

WO#13 138. スタープッシュアップ:最後のエクササイズです!うつ伏せになって、脚も腕も伸ばして、星の形みたいに開きます。同時に上半身と両脚を上げて、(お尻の筋肉を絞る感じ)

WO#13 14最後に腕立て伏せをやります。初心者はもちろん膝からOKです!

リアルタイムのビデオはこちらです:

どうですか?やってみますか?ご意見、質問などはコメントでどうぞ聞かせて下さい!

カティ

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