6月チャレンジ:プッシュアップで上半身をシェイプアップ!

SONY DSC皆さん、

6月に入りましたので新しいチャレンジをご紹介します。5月は脚に集中しましたが、今月はビキニでも恥ずかしくない、きれいな背中や腕のために上半身を鍛えます!

エクササイズは1つですが、色々なバージョンを(初心者向けも)ご紹介しますので、1ヶ月続けてもあきることはないと思います!そのエクササイズはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。

まず、なぜプッシュアップ

  • 腕立て伏せは腕の開き方によって違う筋肉に負荷をかけますが、基本的に大胸筋上腕三頭筋三角筋を使いますが…
  • それ以外、腹筋背筋にも効果的です!(インナーマッスルも強化します!)
  • トレーニング器具なしでも、自分の体重だけで十分なトレーニングが出来ます!
  • どこでも、どんな狭いところでも出来ます!
  • 背中と腕のお肉を減らします!(女性の方は気になりますよね…)

プッシュアップの正しいやり方のポイントと種類

手を肩幅より大きく開いて腕立て姿勢になる。全身の体重を両手と両爪先(初心者は膝)で支えながら肘を曲げたり伸ばしたりする。ポイントは体を真っすぐすることです。頭を下げない!腰も下げない!自分の体を直線と想像して、腹筋にも力を入れながら動く。呼吸は、体を降ろす時息を吸って、上げる時吐くという形です。

  1. レギュラー・プッシュアップ:手を肩幅より大きく開く、基本的なタイプです。大胸筋をターゲットします。Military1Regular
  2. ナロー・プッシュアップ: 軍人がよくやるタイプで、英語でミリタリー・プッシュアップとも呼ばれます。手を肩幅ぐらい開いた体勢から体を降ろします。ポイントは腕を真っすぐ下ろすことです。体から腕が離れないように気をつけましょう!ターゲットは上腕三頭筋です。 (そうです、腕のお肉があるところ!)front military Military2
  3. ダイアモンド・プッシュアップ:手を肩幅より狭くした体勢からのプッシュアップです。アドバンスタイプなので、初心者の方は膝からどうぞ!(アドバイス:脚を大きく開くとちょっと楽になります!)diamond diamond2
  4. 片足・プッシュアップ:片足から腕立て伏せを行います。お腹や腰の周りに効果があると思います!1lega 1legb
  5. アリゲーター・プッシュアップ:体を下ろしながら片膝を同じ側の肘に近づける、私にとって一番難しいタイプです。腹斜筋にもすごく効果的です!!!plank alligator

では、今月の予定は以下です:

1週目:レギュラー・プッシュアップ 20回

2週目:レギュラー・プッシュアップ 20回                     ナロー・プッシュアップ   10回

3週目:レギュラー・プッシュアップ 20回                     ナロー・プッシュアップ   10回                     ダイアモンド・プッシュアップ 5回

4週目:レギュラー・プッシュアップ 20回                     ナロー・プッシュアップ   10回                     片足・プッシュアップ    10回                     ダイアモンド・プッシュアップ 5回                     アリゲーター・プッシュアップ 5回

もちろん全て膝からでもOKです!ひざからのプッシュアップはちょっと楽になったら、爪先からの腕立て伏せに挑戦してみて下さい。ずっと爪先からやらなくてもいいです。途中で膝をおろしても構いませんよ!(多分私も無理です(笑))

良かったら、このチャレンジを始める前に写真を撮って、1ヶ月後自分の体はどう変わったか、見てみて下さい!私も撮ります!

体力によると思いますが、このチャレンジも毎日2−3分しかかからないと思いますので、是非やってみて、感想を聞かせて下さい!(少しウォーミングアップは必要です。後、もし筋肉痛がひどい場合は無理しないで下さい。怪我しないように!)

では、自信をもって、ストロングできれいな体を作りながら楽しい夏に向かいましょう!

カティ❤

     

 

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