WO#20:きれいな脚と腕を作るタイムチャレンジ

WO#20M

今日はタイム・チャレンジをやりました。エクササイズの種類を少なめにしても出来るだけ沢山に筋肉を動かしたかったです。前回のワークアウトに比べると、今回はちょっと簡単かも知れませんが、私は十分疲れました。(^^)

では、今日のメニューはこちらです:

  1. タッチ・ダウン         20回
  2. ボディー・リフト&ツイスト(右) 5回
  3. スクワット・ランジ       20回
  4. ボディー・リフト&ツイスト(左) 5回

この4つのエクササイズの4セットをやりました。タイム・チャレンジなので、目的は4セットを正しい姿勢で出来るだけ早くやることです。

20c

タッチ・ダウン:このエクササイズは基本的に脚の筋肉を使います。早いペースでやると有酸素運動です。真っすぐ立って横へ大きくステップして、膝を曲げて床をタッチします。スタートポジションに戻って、反対側へステップしてゆかをタッチします。ポイントは膝を曲げることです。背中をずっと真っすぐにして下さい。初心者の方は自分のペースでやって下さい。20回繰り返します。

20b

ボディー・リフト&ツイスト:このエクササイズは基本的に腕と体幹の筋肉を使います。うつ伏せ姿勢になって、片手を胸の横に床につけて(肘も体の横にキープして下さい)、反対手を腰にのせます。まず腕に力を入れて、上半身を上げます。次に下半身を上げます。腰だけを落として、体幹をツイストします。また腰を上げて、最後に床に戻ります。写真を見ると、1→2→3→2→1の順番です。5回繰り返します。

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スクワット→ランジ:このエクササイズは基本的に脚の筋肉を強化しますが、手を頭の後ろにくむことによって体幹の筋肉も働きます。真っすぐ立って、脚を広めに開きます。ハーフ・スクワットに入ります。(背中は真っすぐですよ、ずっと。膝も爪先の前に出ません.)スクワットから後ろへ出来るだけ遠くランジをします。スクワットに戻って、反対脚でもランジをします。20回繰り返します。

エクササイズ・ビデオはこちらです:


私はこのワークアウトを13分弱で出来ました。よかったら、タイムをシェアして下さい!そして、ご意見、質問などもありましたら、コメントで聞かせて下さい。返事をします!

カティ

 

 

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