WO#22:サイレント・ファイター!16分間高強度インターバル・トレーニング

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いよいよ第22番のワークアウトです!今回はあるリクエストに応じて、ジャンプなしの静かにやれるトレーニング・メニューを考えて来ました!16分間のインターバル・トレーニングで、必要なものはタイマー、(無料アプリはこちら)お水とやる気だけです!(^^)もちろんしっかりウォーミング・アップしてから運動して下さい。

タイマーを10秒休憩30秒全力運動で、24周に設定して下さい。以下の4つのエクササイズの6セットをやります:

  1. ゲット・アップ
  2. ボンバー・タック*
  3. プランク・リフト・タック (右)
  4. プランク・リフト・タック (左)

*今日のエクササイズは全部カタカナですね。(笑)ちょっと説明したいと思います。ボンバーというのは「Diver bomber」という腕立て伏せの種類からきた言葉です。よく使っている「タック」という言葉は英語の「tuck」から作りましたが、膝を曲げて、上半身に近づけるという意味です。短くて使いやすい言葉だと思いましたが、もっと分かりやすい日本語があったら是非教えて下さい!(^^)

Get up

ゲット・アップ:このエクササイズは脚と体幹の筋肉を動かします。仰向けになって、手を頭の後ろにくみましょう。まず上半身を起こします。次にバランスをとりながら立ち上がって、すぐスタート・ポジションに戻ります。初心者の方は手を頭の後ろにくまなくてもOKです。手でバランスをとりながら立ち上がりましょう。

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ボンバー・タック:このエクササイズは体幹と腕の筋肉を強化します。スタート・ポジションは腕立て姿勢みたいですが、腰をいつもより高く上げましょう。ここから肘を曲げて、腰を上げたままで上半身を床に近づけます。肘を伸ばしながら腰を段々おろします。次にスタート・ポジションに戻ってまず右膝を左肘に、そして左膝を右肘に近づけましょう。(ここは「タック」です!)初心者の方はボンバー・プッシュ・アップを膝からやってみて下さい。

Plank lift tuck

プランク・リフト・タック:このエクササイズは主に体幹の筋肉を使います。床に座って、横向きで脚を伸ばしましょう。腰を上げます。(サイド・プランクに入ります。)上の脚(右側やったら左脚のこと)の膝を曲げて、胸に地被けます。スタート・ポジションに戻ります。初心者の方は肘を床につけてやってみて下さい。膝を曲げるの難しすぎたら、リフト(腰を上げたりおとしたりすること)だけでも構いません。

 

今日のビデオはこちらです:

いかがでしたか?私は跳んだりしなかったのにかなり疲れました。特に腕、肩と手首。翌日筋肉痛でした。(^^)ストレッチを忘れないで下さいね。

来週はまたタバタ式インターバル・トレーニングをアップロードします。お楽しみに!

 

カティ

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