WO#26: カウントダウン! あなたは何セットまで出来ますか?

Front

今日のワークアウトもたったの16分しかかからないですが、汗かきますよ!止まらずに、続けて出来るエクササイズを5つ考えて、今日のメニューを作りましたが、私は腕が疲れて、何回か止まってしまいました。(笑)そして、途中で「ある生き物」にも邪魔されてしまって、100%集中出来ませんでしたが、それでも十分疲れました。今回のトレーニングはどれぐらいきついか、皆さんのスピードによります。頑張ってやってみてください!


 

今日のメニューは:

以下の5つのエクササイズを16分の間できるだけたくさんやりましょう!

  1. グーパー 10回
  2. ダイナミック・スクワット 10回
  3. グーパー・プッシュアップ 10回
  4. スーパーマン・プランク  10回
  5. メトロノーム       10回

Ex1

グーパー: ただのグーパーですが、膝をずっと曲げたままでやると、脚の筋肉にもっと効果的です。ぐー+パー=1回ですので全部20回ジャンプします。背中はずっとまっすぐにしましょう!

SquatEx

ダイナミック・スクワット:グーパーが終わったらすぐこれで続けましょう!太ももとお尻に筋肉に効きます。真っ直ぐ立って、ジャンプしてスクワットに入ります。床をタッチし、スタートポジションにジャンプしながら戻ります。初心者の方はジャンプが難しかったら、普通のスクワットをしても構いません。背中は丸めないでください。

Ex3

グーパー・プッシュアップ:このエクササイズは腕、胸の筋肉と腹筋にも効果的です。腕立て姿勢になって、1回目はグーパーをします。2回目はジャンプをしながら肘も曲げて、プッシュアップをします。このように1回、3回、5回、7回と9回目はグーパーだけで、2、4、6、8と10回目はプッシュアップです。(プッシュアップは5回だけです。)もちろん、ずっとプッシュアップできる方は10回でもやってみてください!私はこのエクササイズは久しぶりだったので、5回しかやらなかったです。このプッシュアップはダイナミックな動きで、普通より難しいと思います。ジャンプしながらやることによって腹筋もよく働きます。(途中で実感すると思います。)初心者のかたは以下のオプションから選んでみてください:

a. パー → グー → パー → プッシュアップ → パー → グー (つまり、プッシュアップはジャンプしながらではなく、ジャンプしてからやります。また、肘を伸ばしてからグーへジャンプします。)

b. パー → グー → パー → 膝を床につける → プッシュアップ → パー → グー  (普通の腕立て伏せはまだきついという方にこのバージョンがおすすめです。)

Ex4

スーパーマン・プランク:出来ればプッシュアップの後止まらずにやった方が一番いいですが、私は無理でした!(^^)腕立て姿勢になって、バランスをとりながらまず左脚と右腕、次に右脚と左腕を上げます。10回繰り返します。バランス的に難しいエクササイズですが、背中、腕、そして体幹の筋肉にもとても効果的です。初心者の方は膝を床につけながらやってみてください。

Ex5

メトローム:メトロノームの動きに似ていると思って、こんな名前にしました(^^)仰向けになって、脚をまっすぐ上げます。手でバランスをとりながら脚を横に下ろして、そして腹筋に力を入れながらスタートポジションに戻ります。次に反対側へ脚を下ろしましょう。難しかったら、膝を曲げてみてください。(そう、ここで邪魔されちゃった!(^^)もちろん、予想通り一番邪魔になれるところをわざと選んで、お尻のすぐ後ろに座りました。猫ってそんなものですね (笑))

私16分間の間5セット、プラスメトロノーム4回まで出来ましたが、「監督さん」がこなかったら多分6セット最後まで出来たと思います。

みんさんも是非やってみて、記録をシェアしてください!リアルタイムのビデオはこちらです:

来週はまたインターバルトレーニングをアップロードします。お楽しみに!

カティ

 

One thought on “WO#26: カウントダウン! あなたは何セットまで出来ますか?

  1. カティさん、 初めまして。運動不足ながらも部屋で週2~3回は軽いウェイトトレーニングやカーディオをしています。しかしカティさんのプログラムはハードですね。全身使いますし、短時間であることが何よりいいです。
    これからウェイトトレーニングをしない日は時々挑戦してみます。
    今日は初体験。ビデオに合わせてやってみましたが、、、、とてもついてゆけませんでした。合わせてできるように頑張ります。

Leave a Reply