WO#27: 高強度インターバルトレーニングでヒップアップ!

Front

みなさん、

だんだん寒くなってきて、運動するやる気がなかなか出なくなっていませんか?寒い時期になると、体をふわふわの服や毛布にくるまってあまり動きたくならないですよね。夏はまだ遠いから太っちゃう心配もしないと思います。でも、問題は「太っちゃう」ことではないです。運動をやめることによって、体力も、エネルギーも減り、免疫力も低下してしまうのですので、インフルエンザや風邪がひきやすくなります。だから、寒い時こそ運動しましょう!以下の4つの「戦略」で私は「今日筋トレサボろうかな」という思いをファイトします:

  • トレーニング服を前日の夜クローゼットから出して、用意する
  • 仕事後帰宅したらすぐトレーニング服に着替える
  • 一週間の間、何回と何曜日に運動したいのを日曜日に決めておく
  • フィットネス・ノートにその日やりたいワークアウトを運動直前ではなくて、もっと早く書いておく。(例えば、夜のワークアウトだったら、昼休み中書く。)

これぐらいの簡単な準備をすれば、「せっかく準備したのに…」と思って私は怠けません。(^^)


 

今回のワークアウトは脚、そしてお尻の筋肉をターゲットにしたインターバルトレーニングです。たったの16分ですが、一生懸命やるときっと疲れます。私は翌日お尻がすごい筋肉痛になりました。(笑)ワークアウト後のストレッチも忘れないようにしましょうね。

では、今回いつものタイマー、お水と椅子を用意してください。タイマー(スマホの無料アプリはこちら)を10秒休憩、30秒全力運動で24周に設定しましょう。以下の8つのエクササイズの3セットをやります。(エクササイズの種類は5つだけです)

  1. ステップアップ・リフト(右)
  2. ステップアップ・リフト(左)
  3. プッシュアップ・コンボ
  4. 片足ハーフスクワット(右)
  5. 片足ハーフスクワット(左)
  6. サイド・リフト(右)
  7. サイド・リフト(右)
  8. ブリッジ

Ex1

ステップアップ・リフト:椅子の横にまっすぐ立ち、片足を椅子にのせます。お尻の筋肉(大臀筋)に力をを入れながらステップアップします。(天井にきをつけましょう。)膝は完全に伸ばさなくてもいいです。ステップアップしながら反対脚を横に上げましょう。この動きで同時にお尻の両側を働かせます。いいでしょう?(^^)30秒間続けて、できるだけ早くやりましょう!

気をつけるところ二つあります:背中をまっすぐすることと、膝がつま先の前に出ないことです。正しい姿勢を保ちましょう!

Ex3

プッシュアップ・コンボ:脚を椅子に乗せて、腕立て姿勢に入りましょう。まず腹筋に力を入れながら片膝を曲げます。伸ばして、お尻に力を入れながら脚を上げます。最後にプッシュアップをします。次は反対脚で同じ動きを繰り返します。このエクササイズは強度は高くて、普通のプッシュアップでやってもいいです。私はもう少し自分をチャレンジしたかったから椅子を使いました。それによってプッシュアップが難しくなり、胸、腕、体幹の筋肉ももっともっと頑張りました。(^^)

Ex2

片足ハーフスクワット:このエクササイズはすごいです!脚、お尻、そしてバランス感にも効きます!私はピストル・スクワットを目指していますが、まだまだ無理で、ハーフスクワットにしました。椅子なしでも出来ますが、このエクササイズは私も初心者なので、使っちゃいました。写真のように椅子の前に片足でまっすぐ立ちます。バランスをとりながら、膝を曲げます。出来るだけ深くしゃがみましょう。椅子に長く座らずに、お尻が着いたらすぐ全力で立ち上がりましょう。初心者の方は壁に手をつけてバランスをとりながらやってもいいですし、もう一脚の椅子につかまってもOKです。(膝にとても気をつけててください。また同じ話ですが、絶対つま先の前に出してはいけないです。)

Ex4

サイド・リフト:このエクササイズは体幹に効果があります。写真のように、床に座って、脚を椅子にのせて、片肘を床につけます。体をまっすぐしながら30秒間腰をあげたりおろしたりします。初心者の方は椅子を使わずに、足を床につけてやってみてください。

Ex5

ブリッジ:いろいろな難しいエクササイズの後、おまけの簡単エクササイズですが、しっかりやると、お尻に効きますし、他の筋肉を少しストレッチするので気持ちいいです! 両足を椅子に乗せます。手は体の横でも、頭の上でもOKです。頭の上にすると、バランス的に少し難しくなるかなと思います。お尻を絞るかんじで、力を入れて、腰を高く上げます。ゆっくりおろしてからまたあげます。30秒間続けましょう。

エクササイズのビデオはこちらです。リアルタイムなので、よかったら私と一緒にやってみてください。今回はカメラのトラブルが発生してしまって、オーディオはイマイチですが、私のうるさい呼吸は別に聞こえなくてもいいと思います。(笑)

来週はピラミッド式・タイムチャレンジをアップする予定です。運動で体を温めて、秋の最後の週を楽しく過しましょう!

カティ

Leave a Reply