WO#29: 腹筋アタック!エピソード1

皆さん、

明けましておめでとうございます!今年の最初のワークアウトです!このワークアウトは割れた腹筋を作るシリーズの最初のエピソードです。もちろん腹筋だけではなくて、いつものように全身を動かしますが、各エクササイズは脂肪を燃焼すると同時に腹筋も使うように考えました。シットアップを何百回も繰り返すわけではないので安心してください(笑)。

割れた腹筋を作るためににはエクササイズと共にダイエットも同じぐらい大切なので、毎週ヘルシーレシピをアップするように頑張ります!今年も一緒にフィットな体を作りましょう!

では、今日のメニューはこちらです:

以下の6つのエクササイズの4セットをやりましょう!(ビデオで間違えて5セットを言いましたが、どちらでも大丈夫です。初心者の方は3セットでもOK!)

  1. ジャプ・ランジ   20回
  2. 膝を掴め!     20回
  3. スクワット・リフト 20回
  4. 片足リフト     20回 (右10回左10回)
  5. バイシクル     20回

ジャンプ・ランジ:このエクササイズは脚だけではなくて、体幹の筋肉にも効果的です。ランジポジションに入ります。背中をまっすぐにして、バランスをとりながら大きくジャンプして、脚の姿勢を反対にします。膝を床にぶつけないように、そして、爪先の前に出ないように気をつけて下さい。背中もずっとまっすぐですよ!

膝を掴め!:腹筋エクササイズです。腕立て姿勢に入って、膝を(外側から)胸に近づけて、同じ側の手でしっかり掴みます。スピードよりも正し姿勢に集中してください。初心者のかたは手で握るのではなくて、肘を膝にタッチするだけでもいいです。

スクワット・リフト:足を広めに開いて、スクワットに入ります。手は背中の後ろに組むと、バランス的に難しくなり、体幹の筋肉をもっと使うと思います。スクワットから立ち上がるとき片脚を横に高くあげます。またスクワットに入って、今度は反対の脚を上げましょう。脚を上げるとき、腹斜筋とお尻の筋肉にも力を入れましょう!

片脚リフト:仰向けになり、右膝を曲げて、右足を左脚の太ももにのせます。左足をまっすぐのままあげて、最後にお尻も少し上げましょう。最初は簡単に感じるかもしれないですが、そうでもないと思います。(^^)10回ずつ繰り返しましょう。(かわいいアシスタントが三つ編み狩りしてて大変でした(笑))

バイシクル:これも腹筋エクササイズです。仰向けになって、手を頭の後ろにつけましょう(組みましょう)。片膝を曲げて、上半身を捻りながら反対の肘を膝につけましょう。これもスピードより正しくやる方が大切です。脚腕だけを動かすのではなくて、ちゃんと体幹を捻りましょうね。

レップチャレンジで、できるだけ早く4セットをやるのはターゲットですが、よかったら私と一緒にもやってみてください!(ビデオはリアルタイムです。)エクササイズ動画はこちらです:

 

いかがですか?よかったら記録をコメントでシェアしてください!私はこのワークアウトを(休憩を含めて)15分38秒でできました。

来週はインターバル・トレーニングをアップします。お楽しみに!

カティ

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