WO#30: 腹筋アタック!エピソード2(インターバルトレーニング)

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皆さん、

お待たせしました!ワークアウト#30は腹筋シリーズの第2番目のエピソードです。また全身を使いますが、どのエクササイズでも腹筋に効くように選びました。今回は少し難しいかもしれませんが、インターバルトレーニングなので、無理して◯◯回やらずに、30秒間全力で頑張ればOKです。

タイマーを10秒休憩と30秒全力運動で、18周に設定してください。(スマホの無料アプリはこちらです。)以下の3つのエクササイズを6回繰り返します。12分間トレーニングですが、最後まで行けないと思う方は4分または6分ずつやってもOKです。どうしても休憩が必要でしたら、1−2分以内にして下さい。

  1. キック・ジャンプ
  2. レプタイル・プッシュアップ
  3. ストレッチ・クランチ

キック・ジャンプ:このエクササイズは特に体幹の筋肉、太もも、そして肩、腕とバランス感にも効果的です。足を広めに開いて、まずスクワットに入ります。腰を落としながら両手を床につけます。背中を丸めないように気をつけましょう。体幹に力を入れ、バランスをとりながら、少しジャンプして、両足を出来るだけ高くあげます。膝はまっすぐ伸ばさなくてもOKです。足が床に着いたらスクワットに戻り、高くジャンプします。

楽しいエクササイズだと思いますが、なかなか難しいです。私も3周目から苦しんでました(笑)。でも、何回か練習すれば、段々出来るようになりますから、諦めないでくださいね。(^^)自分のレベルで、自分の最高記録を出せるように頑張りましょう。

Ex2レプタイル・プッシュアップ:この強度の高いエクササイズは普通のプッシュアップより腹筋、特に腹斜筋にすごく効果的です!腕立て姿勢に入ります。肘を曲げながら、片膝を曲げ、同じ側の肘に近づけます。肘を伸ばすと同時に足も元のポジションに戻します。

これは本当にアドバンスのエクササイズです。私も4−5周目になったらなかなか体をあまり下ろせなくなりましたが、最後まで頑張りました。(^^)まだ体力の足りなさそうな方は両膝を床につけてやるか、爪先から普通のプッシュアップを1回やってから片膝を曲げます。(「アリゲーター」というエクササイズと同じですね。)つまり、1回プッシュアップ → 1回アリゲーター → 1回プッシュアップ → 1回アリゲーターですね。このようにするとちょっと楽になりますが、レプタイル・プッシュアップと同じ筋肉を使います。

Ex3

ストレッチ・クランチ:これは基本的に腹筋エクササイズですが、脚を伸ばすことによって太ももにも効果があります。仰向けになって、脚をあげて、膝を90度ぐらい曲げます。クランチをします。腹筋に力を入れて、上半身をあげながら足を伸ばします。頭だけを上げるのではないですよ。腹筋に力を入れることを意識して、上半身をあげましょう!

ワークアウトビデオはこちらです。正直、きつくて、自分はカタツムリのように遅い気がしましたが、イイ疲れで、終わった後の気持ちはとても良かったです。もう少し回数を高くするためまたこのワークアウトに挑戦したいと思います!

何かご質問、感想があったらどうぞコメントで聞かせてください!

カティ

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