WO#32: くびれを作るインターバルトレーニングに挑戦!

皆さん、

最近、空気の香りが変わってきた気がします。部屋の中、大好きなヒヤシンスの香りが広げ、外は梅の花が見えて、やっとやっと寒い時期の終わりを感じます!(^^)この美しい時期を楽しみながら私は次の4週間、さらに忙しくなりますが、アップロードを毎週出来るように頑張ります!では、今回のワークアウトを説明します!

こののワークアウトは腹筋に集中するシリーズの第4番目のエピソードです。今回は16分間のインターバルトレーニングをやります。タイマーを10秒休憩、30秒全力運動で、24セットに設定してください。(タイマーの無料アプリはこちらです)。以下の4つのエクササイズの6周をやりましょう!

  1. ダブルジャンプ バーピー
  2. ウィンドミル (右)
  3. ウィンドミル (左)
  4. 脚上げ・タッチ

DoubleJumpBurpee

ダブルジャンプ バーピー:このエクササイズは全身の筋肉を鍛えますが、斜めのジャンプによって腹筋はもっと刺激されます。まず脚を広めに開き、スクワットに入ります。両手を床につけて、バーピーのように腕立て姿勢へジャンプします。次に両足で斜めにジャンプします。まず右側、そして左側へ。(写真とビデオを参考にしてください。)最後にスカワットに戻って、大きくジャンプします。

Windmill

ウィンドミル:このエクササイズは元々ケトルベルのエクササイズですが、しっかり握れるものならどんなウェイトでも出来ます。腹筋を中心に、肩、腰とハムストリングを鍛えるためとても効果的エクササイズです。私がやったのは「ハイ・ウィンドミル」と言います。足を広めに開き、ケトルベルを握った左手は頭上真直ぐあげます。腰を出来るだけ右側に移動させながら、右手を下ろしていきます。この時、胸を張り背中を真直ぐに伸ばした姿勢を維持します。左手は地面に垂直を維持したままで、視線はケトルベルから離さないように気をつけます。右手を地面につけるようにします。次に元のポジションに戻ります。この間もずっとケトルベルのコントロールを失わないように気をつけましょう。危ないと思われるかもしれませんが、ワークアウトの前に自分にあった重さのウェイトを考えて、数回練習してください。慣れれば気持ち良くやれますよ!私はこのエクササイズが大好きです!(私は8キロのケトルベルを使いました。)

初心者の方は「ロー・ウィンドミル」またはウェイトなしでやってみてください。ロー・ウィンドミルの場合は以下の写真のように、ウェイトは上側の手ではなくて、下側の手で持ちます。これでも十分効果があるので、まだ自信のない方はこのバージョンに挑戦した方がいいと思います。

WindmillB

LegLiftTouch

脚上げ・タッチ: このエクササイズは腹筋の上部と下部にも聞きます。仰向けになります。まず脚を上げます。床に垂直の状態になったら、脚を止めて、上半身を上げます。足元をタッチしましょう!上半身を下ろしてから足も元のポジションに戻しましょう。

ビデオはこちらです:

皆さんいかがでしょうか?私は一番きつかったのはダブルバーピーでしたが、また楽しくやれるワークアウトだと思いました。何か質問があったらコメントで聞かせて下さいね。次のワークアウトはピラミッド式ワークアウトにします。お楽しみに!

カティ

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